I.PERMAINAN
BOLA BESAR
A.SEPAKBOLA
1. Hakikat Sepak Bola
Sepak bola
diciptakan oleh Julies Rimet. Sepak bola dalam permainan sesungguhnya dimainkan
di atas lapangan berbentuk segi empat dengan ukuran yang sudah ditentukan, yang
setiap regunya dimainkan oleh 11 pemain, termasuk penjaga gawang. Permainan ini
dibatasi dengan waktu 2 × 45 menit, istirahat 15 menit dan dipimpin oleh
seorang wasit.
2. Teknik Menendang Bola
Menendang
bola adalah suatu teknik menyentuh atau men dorong bola yang merupakan faktor
dominan dalam permainan sepak bola. Secara garis besar, menendang bola dapat
dibedakan menjadi tiga macam.
a. Menendang bola dengan kaki bagian luar
Pelaksanaannya
adalah sebagai berikut.
1) Berdiri dengan sikap melangkah, kaki yang
berada di depan diletakkan di samping bola, sekaligus sebagai kaki tumpu.
2) Badan agak tegak, lalu kaki yang digunakan
untuk menendang adalah kaki belakang dengan pergelangan kaki menghadap keluar.
3) Ayunkan kaki belakang ke depan mengenai bola
dan dikenakan kaki bagian luar, sedang sumber gerakan dari paha.
b. Menendang bola dengan punggung kaki
Pelaksanaannya
adalah sebagai berikut.
1) Sikap badan di belakang bola dan condong ke
depan, kaki tumpu terletak di samping bola dengan ujung kaki menghadap ke sasaran
dan lutut sedikit ditekuk.
2) Kaki tendang berada di belakang bola dengan
punggung kaki menghadap bola, lalu diayunkan ke depan hingga mengenai bola,
ketika kaki kontak dengan bola, pergelangan kaki ditendangkan dan perkenaan
tepat pada punggung kaki mengarah pada pertengahan bola.
3) Pandangan mengikuti arah jalannya bola.
3. Teknik Dasar Menahan Bola
Teknik
menahan bola atau mengontrol bola ada dua cara.
a. Teknik dasar menahan bola dengan dasar kaki
Badan
menghadap ke arah datangnya bola. Angkat salah satu kaki dengan telapak kaki
menghadap ke depan dan lutut agak itekuk. Usahakan badan berada pada kaki yang
satunya/kaki tumpu. Teknik ini dapat digunakan untuk menahan bola yang jatuh
dan bola datar.
b. Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki
Caranya, kaki yang digunakan
untuk menahan bola diangkat dan dibawa ke arah jatuhnya bola. Ketika bola akan
kontak dengan kaki, kaki diturunkan dan dihentikan dengan kura-kura kaki.
4. Teknik Menggiring Bola
Menggiring
bola, yaitu gerakan mendorong bola ke depan variasi ke samping sambil berlari
sehingga bola bergulir di atas tanah dan selalu dalam penguasaan pemain. Dalam
menggiring dapat menggunakan berbagai kaki (dalam, luar, kura-kura).
5. Teknik Menyundul Bola
Gerakan
menyundul bola dapat dilakukan dengan cara di tempat ataupun berlari.
6. Peraturan Permainan Sepak Bola
Peraturan
dalam permainan sepak bola, antara lain sebagai berikut.
a. Kick off
Tendangan
pertama yang dilakukan oleh dua pemain satu regu di lingkaran tengah lapangan
saat mulai permainan.
b.Off side
Seorang
pemain berada pada posisi off side jika pemain tersebut pada saat menerima
operan berada di daerah lawan dan hanya tinggal berhadapan dengan satu orang
pemain lawan.
c. Lemparan ke dalam (throw in)
Lemparan ke
dalam terjadi apabila bola seluruhnya melampaui garis samping, baik bergulir di
atas tanah maupun di udara. Seorang pemain lawan dari pihak pemain terakhir
yang menyentuh bola berhak melakukan lemparan dengan dua tangan melalui atas
kepala dari luar garis samping dengan arah bebas.
d. Tendangan bebas
Tendangan
bebas dapat dibedakan sebagai berikut.
1) Tendangan
langsung adalah tendangan bola mati yang dapat digunakan untuk mencetak gol
langsung terhadap pihak bertahan.
2) Tendangan tidak langsung adalah tendangan
bola mati yang tidak dapat untuk mencetak gol, kecuali apabila bola disentuh
atau dimainkan pemain lain setelah ditendang sebelum memasuki gawang.
B.BOLA VOLI
Bola voli
diciptakan oleh William G. Morgan. Bola voli adalah permainan yang dilakukan
oleh dua regu saling berhadapan yang dipisahkan dengan jaring dan setiap regu
terdiri dari 6 orang. Pada permainan bola voli regu yang lebih dulu mendapat
nilai 25 dinyatakan sebagai pemenang pada set
itu dan permainan menggunakan system
rally point dan pada nilai 8 dan
17 terjadi TTO dan permainan berhenti sebentar. Permainan bola voli terdiri
dari teknik passing bawah, passing atas, servis, spike (smash). Keempat teknik
ini harus dikombinasikan dalam melakukan latihan agar seorang pemain bola voli
dapat bermain dengan baik Pemain yang berprestasi selain penguasaan teknik
harus memiliki daya tahan, kecepatan, ketepatan, kelincahan serta mental yang
baik dan disiplin yang tinggi.
1. Hakikat Permainan
Permainan bola voli dilakukan
oleh dua regu yang saling berhadapan dengan dipisahkan oleh sebuah jaring di
tengah lapangan dan setiap regu terdiri dari 6 orang yang dibatasi setiap,satu
setnya terdiri dari 25 poin dengan sistem rally point dan dipimpin oleh dua
orang wasit.
2. Teknik Dasar Servis Atas
Servis
merupakan bentuk serangan yang pertama dalam permainan bola voli. Untuk itu,
pemain voli harus dapat melakukan servis dengan benar masuk ke daerah
lawan.
3. Teknik Dasar Smes (Spike)
Smes (spike)
adalah pukulan yang keras dan arahnya menukik untuk mematikan lawan.
4. Teknik Passing
Passing
merupakan teknik dasar gerakan voli yang mutlak harus dikuasai oleh pemain,
baik passing bawah maupun passing atas.
5. Bloking
Bloking
adalah upaya menghalangi lawan dengan cara merentangkan kedua tangan pada
tempat yang diduga menjadi jalannya bola dan teknik membendung dapat dilakukan
sendiri maupun dua atau tiga orang di dekat net.
C.BOLA
BASKET
Bola basket
diciptakan oleh James A. Naismith. Bola basket merupakan permainan yang
terkenal dan digemari oleh semua lapisan masyarakat baik putra maupun putri
dari jenjang sekolah dasar hingga universitas di seluruh dunia. Bola basket di
Amerika hampir merupakan olahraga wajib bagi masyarakat terutama para pelajar
dan mahasiswa. Bola basket di negara Paman Sam berkembang sangat pesat yang
terkenal dengan kompetisi NBA.
1. Hakikat Bola Basket
Permainan
bola basket dilakukan di lapangan dan dimainkan oleh dua regu yang berhadapan
dengan cara memasukkan bola ke ring basket sebanyak-banyaknya. Pemain bola
basket setiap regunya terdiri dari 5 orang yang dipimpin oleh dua orang wasit.
2. Teknik Passing
Passing
adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam
menyusun serangan. Passing dalam basket dapat dilakukan dengan dua tangan
ataupun satu tangan.
3. Menggiring
Menggiring
atau mendribel adalah gerakan memantul-mantulkan bola dengan satu tangan dan
telapak tangan terbuka, baik dilakukan di tempat maupun jalan atau lari.
4. Shooting
Shooting atau
menembak adalah teknik dalam bola basket untuk melakukan tembakan ke arah ring
basket untuk memperoleh nilai. Shooting itu sendiri dapat dilakukan dengan satu
tangan ataupun dua tangan.
5. Tembakan
Melayang (Lay-Up Shoot)
Lay-up adalah
jenis tembakan yang dilakukan dari jarak dekat ring basket yang didahului
dengan gerakan langkah.
6. Peraturan Permainan
a. Nilai
1) Nilai satu diberikan kepada regu yang
memasukkan bola dari tembakan hukuman.
2) Nilai dua diberikan untuk regu yang
memasukkan bola bukan hukuman.
3) Nilai tiga diberikan untuk regu yang
memasukkan bola dari daerah tiga angka (three point field goal).
b. Bola
lambung (jump ball)
Jump ball
adalah bola yang dilambungkan oleh wasit ke udara di antara dua pemain yang
berlawanan. Jump ball dapat dilakukan saat:
1) Permulaan permainan dan sesudah istirahat;
2) Dua orang pemain yang berlawanan memegang
bola secara bersamaan.
II.PERMAINAN BOLA KECIL
A.BULU TANGKIS
Bulu
tangkis merupakan olahraga permainan perorangan yang dilakukan di lapangan segi
empat yang dipisahkan dengan sebuah jarring atau net yang dipasang di tengah
lapangan. Alat yang dipukul adalah shuttle cock dan alat pemukulnya berupa
raket dan untuk memulai permainan dimulai dengan pukulan servis dengan arah menyilang
(diagonal).
Bulu
tangkis dalam permainannya setiap setnya terdiri dari 21 point, dimana salah
satu pemain yang mendapat nilai 21 dinyatakan pemenang pada set itu. Bilamana
pemain mendapat nilai 20 – 20 maka untuk menyelesaikan pada set itu dicari selisih
2 point dan hitungannya dengan sistem rally point, keadaan tersebut disebut
deuce.
Permainan
bulu tangkis dapat dimainkan dengan tunggal putra, tunggal putri, ganda putra,
ganda putri, dan ganda campuran. Untuk menjadi pemain yang berkualitas seorang
pemain harus bisa memadukan kombinasi teknik pukulan, gerak kaki, fisik yang
baik serta emosional yang terkendali serta kematangan juara.
1. Hakikat Bulu Tangkis
Bulu
tangkis merupakan permainan yang dilakukan secara single maupun double dengan cara menyeberangkan sebuah shuttlecock dengan alat raket yang dipegang oleh
masing-masing pemain. Dalam permainannya dibatasi setiap 1 set mencapai nilai 21 dengan sistem rally point.
2. Servis
Servis
adalah pukulan pertama kali untuk menyeberangkan shuttle cock ke arah diagonal di lapangan lawan pada
daerah servis. Adapun servis ini dapat dilakukan dengan servis pendek, panjang,
kejut, secara forehand maupun backhand.
3. Pengembalian Servis
Pada
teknik pengembalian servis, shuttlecock diseberangkan jaring ke lapangan lawan,
diusahakan jatuhnya shuttlecock jauh dari pemain lawan. Adapun pengembalian
servis dapat dilakukan dengan cara mendorong bola, drive, drop shot, serta melakukan smes.
4. Pukulan Net
Pukulan net
adalah pukulan yang dilakukan secara perlahan sehingga bola jatuh di dekat net.
Adapun jenis-jenis pukulan net, antara lain sebagai berikut.
a.Forehand
drop
Forehand
drop adalah memukul bola dengan lembut melewati net. Pada saat melakukan,
pergelangantangan tegak mengacung, dan posisi raket vertikal.
b.Backhand
drop
Pukulan
ini secara prinsip sama, hanya perbedaannya dilakukandengan teknik pegangan
backhand. Dalam melakukan pukulan net harus diperhatikan
1) keseimbangan badan dan
2) posisi kaki yang teratur.
5. Pukulan Drop Shot
Pukulan
drop shot adalah pukulan meluncurkan
shuttlecock agar jatuh sedekat-dekatnya dengan net di bidang lawan. Pukulan
drop shot dilakukan pada saat shuttlecock berada di puncak ketinggian agar
lawan tertipu dan tidak bisa menjangkau shuttlecock lagi.
6. Macam-macam Pukulan Smes
Pukulan
smes dilakukan untuk mematikan lawan dan kita memperoleh point. Macam-macam
pukulan smes dalam bulu tangkis adalah sebagai berikut.
a. Smes penuh
Smes penuh
adalah gerakan smes yang dilakukan dengan daun raket sepenuh tenaga. Smes ini
cocok digunakan dalam permainan ganda.
b. Smes potong /cross smash
Smes
potong adalah smes yang dilakukan dengan cara menyilang dengan arah bola
meluncur tajam dan terarah.
c. Around
the head smash (smes lingkar kepala)
Around the
head smash adalah gerakan smes yang dilakukan apabila bola meluncur di depan pundak
kiri. Smes ini dilakukandengan lengan bergerak memutar mengitari atas kepala
disertai badan dimiringkan ke arah kiri.
d. Backhand
smash
Backhand
smash adalah gerakan smes yang dilakukan dari posisi backhand dengan arah bola
menukik. Smes ini dilakukan apabila bola datang di dekat net.
7. Pengembalian Smes
Dalam
mengembalikan smes diusahakan shuttlecock jauh dari pemain yang melakukan smes
atau tepat dibadannya. Cara pengembalian ini dapat dilakukan dengan cara
pukulan dekat net,drive, dan lob.
B.TENIS MEJA
Tenis meja
merupakan cabang olahraga dilakukan di dalam gedung (in door) yang dilakukan
secara tunggal atau ganda. Permainan ini dilakukan di atas meja dengan ukuran
yang telah ditentukan dengan cara menyeberangkan bola ke jaring dan jatuh di
lapangan lawan. Permainan tenis meja diawali dengan pukulan servis dan setiap pemain
melakukan dua kali berturut-turut. Permainan ini dibatasi dengan game, setiap setnya
terdiri dari 11 point dengan sistem rally point dimana pemain yang mendapat
nilai 11 lebih dulu dinyatakan sebagai pemenang. Bila kedua pemain sama-sama
mendapat nilai 10 – 10 maka untuk menyelesaikan ditambah nilai selisih 2 dan
servis dilakukan bergantian yang disebut dengan deuce.Tenis meja pertama kali dipopulerkan
oleh bangsa Inggris pada pertengahan abad ke-19, pada 15 Januari 1926 atas
prakarsa Dr. George Lehman dari Jerman berdiri organisasi tenis meja
tingkat,dunia dengan nama International Table Tennis Federation.
1. Hakikat Tenis Meja
Permainan
tenis meja dilakukan secara single dan double yang dimainkan di atas meja
dengan ukuran yang ditentukan. Dalam permainan tenis meja pemain dinyatakan
memenangkan 1 set bila salah satu pemain mendapat nilai 11 dengan system rally
point.
2. Teknik Memegang Bet
Teknik
memegang bet pada tenis meja atau grip terdiri atas dua macam, yaitu: shake-hand grip dan penholder grip.
3. Servis
Pukulan
servis merupakan serangan pertama kali dalam tenis meja dan servis dalam tenis
meja dapat dilakukan secara forehand dan backhand.
4. Jenis Pukulan
a. Jenis pukulan putaran samping (side spin)
Jenis
pukulan ini dilakukan dengan cara pemain berdiri melangkah, kedua lutut direndahkan
rileks. Gerakan pukulan dilakukan ke arah depan, bet miring ke depan, dan
pukulannya menggesek. Yang perlu diketahui, pukulan putaran samping dapat
menggunakan top spin sehingga nanti bola
yang diterima akan melambung.
b. Jenis pukulan forehand block
Sikap
berdiri, kedua kaki selebar bahu, kaki kiri ke depan, dan kedua lutut rileks.
Siku tangan yang memegang bet agak ditekan ke depan. Siku hingga pegangan bet
bersikap statis. Lakukan sedikit gerakan ke depan. Pukulan ditahan setelah bola
memantul tinggi.
c. Jenis pukulan backhand block
Jenis
pukulan ini dilakukan dari sikap berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan
kedua lutut direndahkan rileks. Tangan yang memegang bet membentuk sudut 90°
antara lengan atas dan bawah. Pegangan bet dipegang statis, kemudian sedikit digerakkan
ke depan. Pukulan ditahan setelah bola memantul rendah.
C.SOFTBALL
Softball
merupakan permainan beregu yang dilakukan diluar outdoor dimana setiap regu
terdiri 9 orang yang dalam pertandingan menggunakan pakaian menarik serta
dengan teriakan-teriakan istilah asing. Olahraga ini dapat dimainkan oleh semua
umur dan untuk laki-laki maupun perempuan. Olahraga ini pertama kali
diperkenalkan oleh George Hancock di Chicago tahun 1891. Permainan ini membutuhkan
ketangkasan, kecerdikan, kecepatan berlari serta koordinasi gerakan tubuh yang
baik. Softball di Indonesia pernah diadakan kejuaraan nasional di Jakarta tahun
1961 dan softball di negara kita dikembangkan melalui “Perserikatan Baseball dan
Softball Amatir seluruh Indonesia” PERBASASI.
Untuk menjadi pemain yang baik harus bisa
mengombinasikan teknik melempar tangkap, memukul, dan lari yang ditunjang
dengan ketangkasan serta kecerdikan seorang pemain itu sendiri. Softball
menyerupai permainan rounders yang waktunya ditentukan dengan inning. Permainan
ini merupakan permainan yang menyenangkan dengan teknik melempar bola,
menangkap bola, memukul, dan lari. Bola yang keras dari kulit untuk menangkap
bola menggunakan glove dan bagi catcher memakai glove, masker, dan body
protector. Permainan softball yang kita pelajari ini berasal dari Amerika dan
tokoh pendirinya George Hancock.
1. Hakikat Permainan Softball
Softball
adalah pertandingan beregu dengan teknik permainan memukul, lempar tangkap, dan
lari. Pemain softball dimainkan oleh dua regu dan setiap regu terdiri dari 9
orang. Lama permainan terdiri dari 7 inning.
2. Teknik Dasar Permainan Softball
Teknik
dasar softball meliputi gerakan melempar,menangkap bola, memegang stick, dan
lari.
a. Melempar
Lemparan
dalam softball dapat dilakukan dengan tiga cara, yaitu lemparan atas (overhand
throw), lemparan samping, dan lemparan bawah.
b. Menangkap bola
Dalam pelaksanaan
menangkap bola softball dapat dilakukan dengan 3 cara, yaitu menangkap bola
lambung, bola datar, dan bola bergulir di tanah.
d. Teknik dasar memukul
Teknik
memukul bola dalam softball dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu: pukulan
swing (ayunan sekeras-kerasnya) dan pukulan bunt (pukulan untuk mengelabui
lawan).
3. Cara Bermain
a. Pemukul/cara memukul
Bagi pemukul
harus menempatkan diri di atas batter box dan lakukan gerakan memukul sesuai
dengan giliran baik pukulan swing maupun bunt.
1) Urutan memukul ditentukan oleh nomor urut.
2) Tiap base hanya boleh diisi oleh satu pemain.
b. Cara mematikan
Cara mematikan
dalam softball, antara lain
1) Membakar base yaitu sebelum pelari mencapai
ke base,regu penjaga base menangkap bola dan menginjak
Base yang
akan ditempuh oleh pelari.
2) Mengetik pelari yang sedang lari;
3) Cathcer dapat menangkap bola secara langsung
pada pukulan ke–3 yang tidak dapat dipukul.
c. Pukulan dinyatakan betul
Pukulan
dinyatakan betul apabila dilakukan sebagai berikut.
1) Setelah bola dipukul dan berhenti di dalam
lapangan antara kedua garis salah.
2) Setelah bola dipukul jatuh di luar garis
salah, kemudian berputar dan masuk ke dalam di antara garis salah.
d. Pukulan dinyatakan salah
Pukulan
dinyatakan salah apabila sebagai berikut.
1) Bola dipukul jatuh dan berhenti di luar garis
salah.
2) Bola dipukul jatuh dalam lapangan, kemudian
berputar keluar melalui kedua garis salah.
e . Pukulan dinyatakan meleset
Pukulan
dinyatakan meleset apabila sebagai berikut.
1) Bola yang dipukul dengan tidak sempurna.
2) Pukulan yang ketiga meleset, si pemukul mati.
f. Berlari
f. Cara berlari
dalam permainan softball adalah sebagai berikut.
1) Tiap pelari harus lari di luar garis
lapangan.
2) Pelari boleh terlanjur lari hanya pada base
satu, tetapi harus kembali lagi.
3) Apabila hal tersebut terjadi pada base lain, pelari
dapat ditik dan dimatikan.
g. Cara mati
1) Pukulan ketiga meleset dan catcher dapat
menangkap.
2) Pelari lari ke base, sedangkan base sudah
dibakar.
3) Ketikan pelari di berbagai tempat.
4) Pelari terkena bola langsung dari pukulan
teman.
III. ATLETIK
Atletik
merupakan induk dari semua olahraga yang hamper semua dapat dilakukan oleh
orang. Sementara atletik merupakan kegiatan sehari-hari yang dikerjakan dari
kegiatan jalan, lari, lompat, dan lempar. Untuk mencapai prestasi pada nomor
atletik tidaklah mudah karena harus memerlukan latihan secara intensif, dan
memahami serta menguasai teknik olah-raga atletik dengan baik. Selain itu untuk
meraih prestasi memerlukan daya juang yang tinggi karena kegiatan atletik lebih
khusus dibanding olahraga lain. Cabang atletik nomor lari jarak menengah adalah
lari dengan jarak 800 meter, 1500 meter, dan lari 3.000 meter merupakan lari
nomor khusus yang disebut streple chase (halang rintang). Lari jarak menengah
ini diawali dengan start berdiri dan menempuh lintasan masing-masing hingga
sampai tikungan pertama setelah itu bebas memilih lintasan.
Teknik
lari jarak menengah terdiri dari start, sikap lari, dan masuk finis. Selain itu
juga ada faktor yang penting harus dilakukan pelari yaitu style, stamina,
speed, space judgement, dan leadership. Atletik di Indonesia merupakan cabang
olahraga yang belum menjadi tontonan masyarakat. Sebenarnya olahraga tertua ini
di tingkat dunia merupakan tambang medali emas di setiap pesta olahraga.
Atletik
merupakan induk dari olahraga, di mana nomor-nomor atletik terdiri dari lari,
jalan, lempar dan lompat.
Ø
Nomor lari berdasarkan jaraknya terdiri dari:
·
Lari jarak dekat → 100 m, 200 m, 400 m
·
Lari jarak menengah → 800 m, 1500 m
·
Lari jarak jauh → 3000 m ke atas.
Ø
Nomor lempar terdiri dari: lempar lembing,
cakram, tolak peluru, dan lempar martil.
Ø
Sedangkan nomor lompat dibedakan menjadi
lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, dan lompat galah.
A.LARI JARAK MENENGAH
1. Hakikat Lari Jarak Menengah
Lari jarak
menengah yaitu lari yang dilakukan pada lintasan melingkar atau track dengan menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Pada
lari jarak menengah menggunakan start berdiri dan pelari selain memiliki
kecepatan dituntut memiliki ketahanan yang relative baik karena pelari harus
mampu melakukan lari dari start hingga finis dengan kecepatan relatif cepat.
2. Teknik Dasar yang Harus Dikuasai Pelari
Teknik
dasar yang harus dikuasai pelari,
terdiri dari: start, sikap badan saat lari, dan memasuki finis.
a. Start
Start
dalam lari jarak menengah menggunakan start berdiri.
b. Sikap badan saat lari
Sikap
badan saat lari condong ke depan.
c. Sikap badan saat masuk finis
Finish
merupakan penentu kemenangan oleh seorang pelari. Lari secepat-cepatnya tanpa
mengubah langkah. Ketika memasuki garis finis, tundukkan badan ke depan dan
pandangan ke arah depan.
3. Prinsip Gerak dalam Lari Jarak Menengah
Beberapa
prinsip gerak dalam lari jarak menengah meliputi sebagai berikut.
a. Gerakan lari dimulai dari aba-aba start.
Namun, larinya tidak seperti pada lari jarak pendek yang dilakukan secara maksimal.
b. Sikap badan condong ke depan dengan sudut ±10o.
c. Kedua tangan diayunkan secara santai beberapa
sentimeter di atas pinggang.
d. Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak
terlalu cepat.
e. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan
sisi luar kaki bagian tengah.
4. Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Dalam
melakukan lari jarak menengah faktor yang perlu diperhatikan meliputi: gaya (style),
daya tahan tubuh (stamina),kecepatan (speed), Pertimbangan langkah (space
judgement),kepemimpinan (leadership).
B. Lempar
Lembing Langkah Jingkat(Hop Step)
1. Hakikat Lempar Lembing
Lempar
lembing yaitu salah satu cabang atletik dengan cara melempar benda menyerupai
tombak yang terbuat dari aluminium, kayu, atau bambu yang dilakukan pada sektor
lemparan lapangan lembing dengan besar sudut lemparan 30o.
2. Sarana dan Prasarana Lempar Lembing
a. Sarana atau alat
Alat dalam
lempar lembing, antara lain meteran, bendera kecil, dan lembing. Lembing adalah
benda berbentuk tombak yang terbuat dari kayu, bambu, atau aluminium dengan
ukuran sebagai berikut.
Putra
berat : 800 gram
panjang : 260–280 cm
panjang
lilitan : 14–16 cm
Putri
berat : 600 gram
panjang : 220–230 cm
panjang
lilitan : 14–16 cm
b. Prasarana/lapangan
Lapangan
lempar lembing adalah sebagai berikut: Lebar: 4 meter, Panjang awalan: 30–37 m,
Besar sudut sektor lemparan: 30o.
3. Pegangan Lembing
Ada tiga
cara memegang lembing.
a. Cara Amerika
Lembing
dipegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari telunjuk dan ibu jari
sehingga posisi lembing tepat berada pada garis tengah telapak tangan.
b. Cara Finlandia
Lembing
dipegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari tengah dan ibu jari,
sedangkan jari telunjuk menempel pada lembing dalam sewajarnya sehingga posisi lembing
tepat berada pada garis telapak tangan.
c. Cara pegangan tang
Lembing
dipegang dengan cara dijepit oleh telunjuk dan jari manis di belakang lilitan,
sedangkan ibu jari, jari manis, dan jari kelingking melekat pada lilitan.
B.LOMPAT JAUH
1. Hakikat Lompat Jauh
Lompat
jauh adalah salah satu nomor atletik yang dilakukan dengan melompat di bak pasir
yang sudah ditentukan dengan ukurannya dengan menggunakan salah satu kaki yang
kuat sebagai tumpuannya. Untuk melakukan lompatan sejauh-jauhnya, perlu dilakukan
awalan yang baik.
2. Teknik Awalan
Awalan
berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu melompat. Awalan dilakukan
dengan lari cepat tanpa merubah langkah. Hal yang perlu diperhatikan adalah
sebagai berikut.
a. Sebelum melakukan awalan yang sebenarnya,
lakukan
gerakan
dengan melangkah mundur ke belakang dan gunakan check mark. Check mark adalah suatu
cara mendapatkan awalan yang tepat dengan berlari cepat pada lintasan lompat jauh.
b. Untuk memperbaiki kesalahan awalan, dapat
dilatih dengan cara sebagai berikut: mengontrol ancang-ancang dan berlari cepat
secara intensif, meningkatkan stamina
dan memperbaiki kecepatan.
3. Teknik Tolakan
Teknik
tolakan pada lompat jauh dilakukan dengan cara menggunakan salah satu kaki yang
terkuat pada papan tumpuan. Pada teknik tolakan ini terjadi perubahan kecepatan
dari kecepatan horizontal ke kecepatan
vertikal. Pada saat melakukan tolakan, posisi badan ditegakkan dan
tolakan kaki dilakukan dengan kekuatan penuh.
4. Teknik Gerakan Saat Melayang
Ketika
menolak dengan kaki yang terkuat, lentingkan badan kedua tangan lurus ke atas
belakang, dada dibusungkan ke depan, dan kedua kaki rapat dan lemas ke belakang
dan ditekuk pada lutut.
5. Teknik Mendarat
Mendarat
dengan menggunakan kedua kaki dan tangan ke depan, serta berat badan dibawa ke
depan. Usahakan agar jatuhnya kedua ujung kaki rapat atau sejajar, kemudian
segera lipat kedua lutut dan bawa dagu ke dada sambil mengayun kedua tangan ke
bawah.
C.LEMPAR CAKRAM
1. Hakikat
Lempar Cakram
Lempar
cakram yaitu salah satu cabang atletik yang dilakukan dengan melemparkan cakram
dari lapangan cakram yang berbentuk lingkaran. Untuk mendapatkan lemparan
sejauh-jauhnya dilakukan awalan dengan memutarkan badan sebaik-baiknya. Besar
sudut lemparan lintasan cakram 45o dan lemparan yang sah harus jatuh
pada sektor lemparan.
2. Alat
dan Prasarana
Alat dan
prasarana yang diperlukan dalam lempar cakram adalah sebagai berikut.
a. Alat
Alat
yang digunakan dalam lempar cakram adalah cakram. Berat cakram untuk putra 2
kg, cakram untuk remaja 1,5 kg untuk putra, dan 1 kg untuk putri.
b. Lapangan
Lapangan
berbentuk lingkaran dengan berdiameter: 2,50 meter besar sudut: 45o.
3. Teknik Lempar Cakram
a. Teknik memegang cakram
1) Cakram dipegang dengan empat jari terbuka.
2) Keempat jari diletakkan pada cakram.
3) Ujung ruas jari-jari menekuk dan menutupi pinggir
cakram untuk menahannya.
4) Sementara itu, ibu jari letaknya agak bebas.
b. Teknik gerak awalan
1) Dilakukan dengan cara berdiri menyamping
2) Arah lemparan dan tangan kanan lurus ke
belakang dengan kedua lutut direndahkan.
3) Ayunkan kembali lengan kanan ke depan atas
dengan kedua lutut naik.
4) Teknik gerak awalan perlu dilatih secara
berulang-ulang agar teknik yang dikuasai lebih mendalam lagi.
c. Teknik ayunan tangan saat melempar
1) Dilakukan dengan berdiri menyamping ke arah
lemparan
2) Cakram dipegang dua tangan di atas bahu.
3) Ayunkan cakram ke belakang disertai kedua
lutut merendah.
4) Ayunkan kembali ke depan atas bersamaan
dengan dua lutut naik.
d. Teknik gerak ikutan (follow trought/polosthrous)
Gerak ikutan
adalah gerak setelah cakram lepas dari tangan, kemudian mengubah kedudukan
langkah kaki kiri dengan kanan. Fungsi gerakan ini adalah menjelaskan kecepatan
berat badan dan menjaga keseimbangan. Dalam perlombaan lempar cakram, juara
ditentukan oleh atlet yang lemparannya terjauh. Oleh karena itu, untuk
memperoleh lemparan jauh harus melempar dengan kecepatan maksimal dengan
mengerahkan tenaga besar.
IV.PENCAK SILAT
Pencak
silat merupakan olahraga bela diri khas dari Indonesia. Pencak silat telah
popular di negara kita melalui wadah IPSI. Sekarang setiap daerah di Indonesia
telah memiliki kepengurusan IPSI cabang daerah. Bahkan pencak silat sejak kepengurusan
Edi M. Nalapraya telah berkembang pesat di seluruh dunia dengan wadah PERSILAT
(Persekutuan Silat Antarbangsa) bahkan pendekar pencak silat sudah bermunculan di
Eropa dan Amerika.
a.Hakikat
Pencak Silat
Pencak
silat adalah olahraga bela diri yang terdiri dari gerakan jasmani yang lemah
gemulai namun penuh tenaga dan dilandasi dengan rohani yang berbudi luhur.
Dalam bela diri pencak silat ini mengandung unsur bela diri, olahraga, seni dan
budaya yang berisi teknik pembelaan dan penyerangan.
b. Teknik Pembelaan
1. Langkah
Langkah
dalam pencak silat digunakan untuk mengadakan serangan ataupun pembelaan dengan
arah sesuai yang dikehendaki. pencak silat, gerakan langkah ada beberapa bentuk
pola, yaitu lurus, gergaji, ladam tunggal, ladam rangkap, segitiga tunggal,
segitiga rangkap, segi empat lurus, dan segi empat potong serta langkah huruf S.
2.
Hindaran
Hindaran
adalah teknik pembelaan untuk mengalihkan bidang sasaran dari lawan dengan cara
memindahkan badan diikuti dengan langkah. Hindaran dalam pencak silat meliputi hindaran
hadap, hindaran samping, dan hindaran belakang.
3. Bentuk
Latihan Tangkisan
Tangkisan
yaitu teknik pembelaan dengan mengadakan kontak langsung dengan serangan lawan.
Tangkisan dapat dilakukan dengan satu tangan, dua tangan dan kaki. Berikut ini
beberapa contoh tangkisan dengan tangan:
a. Latihan
tangkisan luar dilakukan dengan satu tangan.
b. Latihan
tangkisan dalam dilakukan dengan satu tangan.
c. Latihan
tangkisan silang tinggi/halang rintang atas dilakukan dengan dua tangan.
d. Latihan
tangkisan halang rintang bawah dilakukan dengan dua tangan.
4. Bentuk
Latihan Elakan
Elakan
yaitu teknik pembelaan dalam pencak silat menghindari serangan lawan tanpa melangkahkan
kaki. Elakan dalam pencak silat dapat dibedakan menjadi 5, yaitu elakan hadap,
elakan samping, elakan belakang, elakan atas, dan elakan bawah.
C. Gerakan
Serangan Tangan atau Kaki
1.
Jenis Serangan Tangan/Pukulan
a.
Serangan arah depan, meliputi pukul depan, dorong/tebak, totok, sodok, dan
bandul. Serangan ini digunakan untuk lawan yang berada di depan. Arah sasaran
adalah dada.
b.
Serangan tangan dari bawah, meliputi pukulan saduk, canggah,dan tusuk. Serangan
ini digunakan lawan yang berada di depan. Arah sasaran adalah ulu hati, dagu,
dan tenggorokan.
c.
Serangan tangan dari atas, meliputi cambuk, gebang/pedang,ketok, patuk, dan
tebak. Sasaran dalam serangan ini adalah leher, dada, dan pundak.
d.
Serangan tangan dari samping, meliputi gebang, tampar, bandul, dan kepret.
Sasaran dalam serangan ini adalah perut, leher,dan muka.
e.
Serangan siku depan, samping, belakang, serong, dan bawah. Serangan siku dapat
digunakan untuk menyerang lawan dari beberapa arah, serangan ini sekaligus
dapat digunakan sebagai tangkisan dari serangan kaki lawan.
2.
Jenis Serangan Kaki/Tendangan
a.
Serangan kaki dapat menggunakan punggung kaki/sabit, telapak kaki/ tendangan A,
ujung kaki/gajul, pisau kaki/tendangan T, dan tendangan belakang/tumit.
b.
Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping.
D.
Tangkapan
1.
Tangkapan tangan
Tangkapan
tangan terdiri atas tangkapan dari dalam keluar dan dari luar ke dalam.
Tangkapan dapat digunakan untuk menangkap serangan lawan yang berasal dari
pukulan.
2.
Tangkapan dengan lengan
Tangkapan
dengan lengan meliputi tangkapan dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar.
Tangkapan ini digunakan untuk lawan yang menggunakan serangan dengan tendangan.
V. RENANG
Menurut
FINA gaya renang yang dilombakan meliputi empat gaya yaitu gaya bebas (crawl), gaya
dada (breast stroke), gaya punggung (back crawl), gaya kupu-kupu (dolphin).
Gaya bebas dan gaya dada merupakan gaya yang tertua (renang dasar) dimana kedua
gaya dilakukan dengan sikap telungkup dan posisi streamline.
a.
Renang Gaya Bebas
1.
Hakikat Renang
Renang
adalah sikap badan mengapung di permukaan air dengan melakukan gerakan kaki
ataupun tangan dapat bergerak maju dengan bernapas secara bebas.
2. Teknik
Gerakan Renang Gaya Bebas
Pelaksanaan
teknik gerakan renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
a.
Posisi tubuh streamline, yaitu sejajar dengan permukaan air dan posisi kepala
normal.
b.
Kaki digerakkan naik turun secara bergantian (menggunting air) dengan sumber
gerakan pangkal paha.
c.
Gerakkan tangan berputar ke depan dengan gerakan menarik dan mendorong dalam
air.
d. Saat
leher memutar keluar permukaan air, hirup udara dari mulut dan saat kepala di
dalam, keluarkan napas dari mulut.
b.
Renang Gaya Dada
1.
Teknik Dasar Gerakan dalam Renang Gaya Dada
a.
Teknik dasar gerakan kaki
1)
Gerakan kaki dilakukan dengan berpegangan pada pinggir kolam dan kedua tangan
di samping pinggul.
2)
Masukkan kedua kaki ke dalam air dengan gerakan menekuk kedua lutut dan meluruskan
kedua kaki yang diawali dengan gerakan memutar.
b.
Teknik dasar gerakan tangan
Gerakan
tangan dilakukan dengan kedua paha menjepit papan pelampung.
1)
Berdiri di pinggir kolam dangkal, di pinggir kolam, kedua paha menjepit papan
pelampung.
2)
Luruskan kedua lengan,ke depan dan kedua kaki,ke belakang hingga,badan terapung
di atas,permukaan air.
3)
Lakukan gerakan tangan,renang gaya dada.
c.
Teknik dasar pernapasan
Teknik
pernapasan dilakukan dengan cara menjepit papan pelampung dengan kedua paha, lengan
lurus ke depan, kemudianlakukan pengambilan napas saat kedua tangan melakukan putaran
penuh depan dada.
d.
Teknik Meluncur
Gerakan
meluncur adalah gerakan maju dengan sikap badan
mengapung
di permukaan air tanpa melakukan gerakan anggota badan
(tangan
dan kaki).
Cara
melakukan:
1.
Berdiri rapat membelakangi dinding kolam dengan kedua tangan lurus ke atas!
2.
Bungkukkan badan hingga kepala berada di atas permukaan air, kedua tangan lurus
ke depan!
3.
Tolakkan salah satu kaki pada dinding kolam hingga tolakan menimbulkan dorongan
pada tubuh dalam sikap meluncur di permukaan air.
4.
Pertahankan sikap ini semaksimal mungkin dan atur cara bernapas.
VI. Budaya Hidup Sehat
Seks
bebas adalah hubungan seksual yang dilakukan diluar tali pernikahan yang sah.
Dengan melakukan hubungan seks bebas kita akan menghadapi masalah di masa
mendatang. Dampak dari seks bebas diantaranya hilangnya keperawanan, keperjakaan,
ketagihan, kehamilan yang tak diinginkan, aborsi, penularan penyakit kelamin,
infeksi saluran reproduksi.
1.
Hakikat Hubungan Seks
Hubungan
seks merupakan kebutuhan oleh semua manusia yang berfungsi untuk melestarikan
keturunannya. Hubungan seks seharusnya
dilakukan oleh sepasang suami istri dengan ikatan pernikahan.
2.
Pengertian Hubungan Seks Bebas
Hubungan
seks bebas merupakan pelecehan seksual dimana dilakukan oleh pasangan diluar
pernikahan baik itu di tempat pelacuran, perselingkuhan maupun remaja yang
belum menikah.
3.
Bahaya dan Dampak Seks Bebas
Seks
bebas akan terjadi jika seseorang tidak memiliki sikap keras atau pengendalian
diri yang teguh untuk menjaga perilaku dari risiko-risiko yang merusak masa
depan sehingga berakibat fatal. Beberapa dampak dan bahaya seks bebas, antara
lain sebagai berikut:
a.
merusak mental seseorang;
b.
menularnya berbagai penyakit seks, misalnya sipilis, AIDS, dan hepatitis;
c.
timbulnya kekerasan dan kebrutalan di masyarakat;
d.
merusakkan garis keturunan;
e.
rusaknya hubungan keluarga;
f.
melecehkan kehormatan kaum perempuan.
4.
Tindakan Pengendalian Diri
a.
remaja perlu mengetahui akibat buruk dari perbuatan seks bebas
b.
pengamalan pendidikan agama;
c.
pengendalian diri yang kuat;
d.
tidak melanggar norma agama;
e.
hubungan antarremaja harus sesuai dengan norma agama, susila, dan kesopanan;
f.
remaja putri berpakaian yang tidak merangsang birahi lawan jenisnya.
g.
menjauhkan diri dari pornografi;
h.
menjauhkan diri dari minuman keras dan narkoba.
VII. Penyakit Menular yang Bersumber dari Lingkungan
Tidak Sehat dan Cara Pencegahannya
1.
Hakikat Penyakit Menular
Penyakit
menular adalah suatu jenis penyakit yang dapat menular kepada orang lain
melalui perantara hewan maupunmanusia dengan berbagai media yang meliputi
gigitan nyamuk,virus, udara, makanan, dan kontak langsung.
2.
Penyakit Flu Burung
a.
Penyebab penyakit
Flu
burung adalah penyakit yang disebabkan oleh virus influenza yang menyerang
burung/unggas/ayam. Virus yang menyebabkan flu burung ini dikenal dengan nama
virus H5N1 (H = Haemagglutinin, N = Neuramidase). Virus ini tidak hanya dapat
menular dari burung ke burung, tapi ternyata dapat pula menular dari burung ke
manusia. Virus flu burung akan mati dalam suhu yang tinggi. Oleh karena itu,
daging, dan telur harus dimasak dengan matang untuk menghindari penularan
sebelum dimakan. Kebersihan diri perlu dijaga pula dengan mencuci tangan dengan
anti septik. Kebersihan tubuh dan pakaian juga perlu dijaga.
b.
Gejala flu burung
1)
panas lebih dari 38 dejarat celcius
2)
batuk
3)
sakit tenggorokan
4)
keluhan pernapasan
c.
Cara penularan
1)
menghirup udara yang mengandung virus flu burung.
2)
bersentuhan dengan unggas yang terjangkit penyakit flu burung
d.
Cara pencegahan
1)
hindari kontak langsung dengan unggas jenis apapun, dengan bulunya, kotoran,
dan limbahnya.
2)
tidak memelihara unggas di dekat pemukiman
3)
cucilah tangan dengan air dan sabun setiap sesudah bersentuhan dengan unggas
4)
peternakan harus jauh dari pemukiman untuk mengurangi risiko penularan
3.
Malaria
Malaria
adalah penyakit yang berbahaya bagi semua orang, terutama anak-anak dan ibu
hamil.
a.
Penyebabnya adalah plasmadium dengan perantara nyamuk Anopheles.
b.
Masa inkubasi 1–4 minggu. Tanda-tandanya lemah, demam, sakit kepala, suhu badan
tinggi, dan menggigil. Tanda-tanda ini berulang tiap tiga hari sekali.
c.
Penularan
Malaria
ditularkan oleh nyamuk Anopheles betina yang menggigit penderita, lalu
menggigit orang lain.
d.
Pencegahan dilakukan dengan
1)
menjaga kebersihan lingkungan dengan cara membersihkan selokan, kamar mandi,
WC, dan tempat-tempat lainnya;
2)
saat tidur dapat menggunakan obat anti nyamuk yang sesuai.
e.
Pengobatan dengan cara diberi obat chloroguin (tablet kina). Selama perawatan
penderita diberi banyak cairan, sari buah segar, dan makanan yang seimbang.
4.
Demam Berdarah Dengue (DBD)
Penyakit
DBD adalah penyakit yang menyerang orang semua umur, terutama pada anak-anak.
a.Penyebabnya
adalah virus dengue yang ditularkan oleh gigitan nyamuk Aedes Aegepty. Nyamuk
tersebut berkembang biak di dalam genangan air bersih di rumah ataupun di luar
rumah.
b.
Masa inkubasi 2–7 hari.
Tanda-tandanya
adalah
1)
lemah, lesu, dan mendadak suhu badan tinggi;
2)
mimisan (pendarahan pada hidung);
3)
nyeri pada ulu hati;
4)
bintik-bintik merah pada kulit (terutama dekat persendian);
5)
gelisah, ujung kaki dan tangan berkeringat dingin, apabila sudah parah.
c.
Penularannya melalui gigitan nyamuk Aedes Aegepty pada siang hari.
d.
Pencegahan dilakukan dengan cara
1)
memberantas sarang nyamuk DBD (PSN–DBD);
2)
menguras bak mandi dua kali seminggu ;
3)
menutup rapat tempat penampungan air;
4)
mengganti air tiap hari pada vas bunga dan minuman burung;
5)
mengubur barang bekas yang dapat menampung air;
6)
menaburkan serbuk abate.
e.
Pengobatan terhadap penderita demam berdarah adalah sebagai berikut
1)
minum tablet aspirin dan paracetamol;
2)
minum sebanyak-banyaknya dengan air matang, susu, teh, dan oralit;
3)
dikompres dengan air dingin;
4)
segera dibawa ke dokter.
5.
Tuberculosis (TBC)
Penyakit
TBC adalah penyakit batuk yang menahun terutama pada malam hari.
a.
Penyebabnya adalah microbacterium tuberculosa yang berbentuk batang/tongkat
sangat kecil.
b.
Masa inkubasi adalah 4–6 minggu dengan tanda, yaitu pucat, lemah, badan kurus,
tidak memiliki semangat aktivitas, berkeringat, batuk-batuk berdahak campur
darah, dan suhu tubuh tinggi.
c.
Penularan melalui titik ludah saat berbicara (droplet infection) dan udara
(airborne infection).
d.
Pencegahan TBC dengan cara
1)
menjaga keseimbangan antara makanan dan minuman, kebersihan, serta keseimbangan
kerja dan istirahat;
2)
menghindari droplet infection dan airborne infection;
3)
vaksinasi BCG pada usia 0–14 tahun.
e.
Pengobatan
1)
diberi obat INH (isoniazio) dan streptomycin;
2)
istirahat yang cukup;
3)
makanan yang cukup mengandung gizi dan vitamin;
4)
berada di lingkungan udara segar.
6.
Kudis (Scabie)
Penyakit
kudis disebabkan oleh virus Sarcoptes Scabei. Penyakit kudis dapat dikenali
melalui gejala-gejala sebagai berikut:
a.
Terasa gatal-gatal (pada malam hari akan lebih terasa)
b.
Bagian-bagian tubuh yang diserang antara lain di sela-sela jari tangan, siku,
daerah lipat, paha, dan perut
c.
Pada tempat-tempat tersebut terdapat gelembung-gelembung berisi cairan atau
nanah,Penyakit kudis dapat ditularkan dari penderita kepada orang yang sehat
melalui:
a.
kontak langsung antara pen-derita dengan orang yang sehat
b.
kontak langsung (melalui benda-benda yang telah ter-cemar,dan digunakan oleh si
penderita) terhadap penyakit kudis adalah sebagai berikut:
Pencegahan
yang dapat dilakukanterhadap penyakit kudis adalah sebagai berikut:
a.
menjaga kebersihan pribadi dan lingkungan
b.
menghindari sumber atau tidak berkontak (bersen-tuhan) langsung dengan si
penderita
c.
jangan meminjam benda-benda milik penderita.
